Bridge pose mengaktifkan gluteus maximus, hamstrings, dan otot dasar panggul sekaligus—membentuk “powerhouse” untuk stabilitas tulang belakang dan organ panggul. Penelitian di Physical Therapy Journal menunjukkan bridge + Kegel meningkatkan kekuatan panggul 40% lebih baik daripada Kegel saja.
Teknik bridge + Kegel (3 set pagi/malam):
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki selebar pinggul.
- Tarik napas, kontrak otot dasar panggul (seperti Kegel).
- Hembus napas, angkat pinggul hingga badan lurus dari bahu ke lutut—tahan 5-10 detik.
- Turunkan perlahan sambil rileks otot panggul. Ulangi 8-12 kali.
Tambahkan variasi:
- Single-leg bridge: Angkat satu kaki lurus—tantang keseimbangan.
- Bridge march: Di posisi atas, angkat satu lutut ke dada bergantian.
Cocok untuk ibu pasca melahirkan (tunggu 6 minggu postpartum) atau pekerja kantor. Dalam 6 minggu, pinggang tidak lagi nyeri saat berdiri lama, orgasme lebih intens karena otot panggul kuat, dan postur lebih tegak.