Squats dangkal (half squat) melatih quadriceps, gluteus, dan otot dasar panggul tanpa beban berat—ideal untuk pemula atau lansia. Studi di Journal of Strength and Conditioning Research membuktikan squats + Kegel meningkatkan kekuatan panggul 55% dan mengurangi risiko prolaps uterus hingga 60%.
Teknik squats dangkal + Kegel (3 set sehari):
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang.
- Tarik napas, kontrak otot dasar panggul.
- Turun setengah jongkok (lutut 45°)—tahan 3 detik, hembus napas.
- Naik perlahan sambil rileks otot. Ulangi 12-15 kali.
Tips aman:
- Wall squat: Punggung menempel dinding—kurangi tekanan lutut.
- Chair squat: Duduk ke kursi lalu berdiri—untuk lansia.
Lakukan sambil masak atau sikat gigi. Dalam 8 minggu, paha lebih kencang, rahim/usu tidak “terasa turun” saat batuk, dan keseimbangan membaik—jatuh lebih jarang pada usia 50+.